Telomery - jedzenie i ćwiczenia a starzenie sięCo z ćwiczeniami fizycznymi by spowolnić starzenie się komórek? Nie zawsze możemy zmienić naszą sytuację życiową, ale zawsze możemy wyjść na spacer, jak mawiają. Naukowcy przebadali 2400 dorosłych bliźniąt i okazało się, że ci, którzy wykonywali więcej ćwiczeń fizycznych, rozbudowali swoje telomery wraz z mięśniami.

Byli to w większości ludzie w wieku 40 lat, ale czy to nadal działa w przypadku osób w wieku 50? Tak. Ci „regularnie” ćwiczący, ćwiczyli trzy godziny tygodniowo, lepiej niż młodsza grupa. Na”ciężko” ćwiczącą grupę przypadało średnio tylko pół godziny dziennie. A co się stanie, jeśli zbadamy ekstremalnych sportowców?

Oto długości telomerów u młodych, zdrowych ludzi w wieku 20 lat, a następnie w wieku 50 lat, to jest to, czego można się spodziewać – nasze telomery kurczą się wraz z tym, jak się starzejemy:telomery sportowcy grupa kontrolna

Ale co z zawodnikami sportowymi? Zaczynają w tej samej sytuacji co wszyscy, ładne, długie, młode i zdrowe telomery pokrywają końcówki wszystkich chromosomów. A następnie w wieku 50 lat?telomery u sportowców Wydaje się, że wciąż mają chromosomy 20-latka. Ale byli to maratończycy, triatloniści, którzy biegali po 80 km tygodniowo przez 35 lat. To gorsze niż ośrodki medytacji! [patrz artykuł: http://faktydlazdrowia.pl/jak-odwrocic-proces-starzenia-sie-wplyw-stresu-medytacji-na-starzenie-sie-komorek/ – przyp. red.]

To nie pomaga nam w odpowiedzi na pierwotne pytanie: co takiego było w interwencji dr Ornish’a, co tak silnie chroniło telomery po zaledwie trzech miesiącach? telomery badanie Ornish

Widzieliśmy, że samo zarządzanie stresem wydaje się pomagać [patrz artykuł: http://faktydlazdrowia.pl/jak-odwrocic-proces-starzenia-sie-wplyw-stresu-medytacji-na-starzenie-sie-komorek/], ale co z żywieniem kontra ćwiczeniami. Czy to dieta roślinna, czy 30-minutowe spacery każdego dnia, lub, czy było tak po prostu ze względu na utratę wagi? W ciągu tych trzech miesięcy uczestnicy stracili około 10 kg. Może twoje telomery są szczęśliwe, jeśli stracisz 10 kg przy użyciu dowolnej metody, wpadając w nałóg kokainowy, zarażenie się gruźlicą, cokolwiek.

Aby odpowiedzieć na to ważne pytanie – czy była to dieta roślinna konkretnie, ćwiczenia lub utrata masy ciała – najlepiej byłoby wykonać badanie randomizowane, w którym ludzie zostaliby podzieleni na co najmniej trzy grupy: grupa kontrolna, która nic nie robiła o siedzącym trybie życia z typową dietą; grupa, która po prostu wykonywała ćwiczenia oraz grupa, która straciła na wadze jedząc prawie taką samą dietę, ale w mniejszych porcjach. Miło mi ogłosić, że w 2013 roku właśnie takie badanie zostało opublikowane.

Wzięto około 400 kobiet i podzielono je losowo na cztery grupy: grupa z dietą z kontrolowanymi porcjami, grupa z ćwiczeniami fizycznymi, oraz grupa z dietą z kontrolowanymi porcjami i ćwiczeniami fizycznymi na cały rok.

I tu mamy wyniki:telomery-badanie-cwiczenia-odchudzanie

Widzimy, jak długie były ich telomery w stanie wyjściowym. Po roku nic nie robienia, nie było w zasadzie żadnych zmian w grupie kontrolnej, czyli to, czego oczekiwaliśmy.

Grupa ćwiczeń nie była „słaba”, jak w przypadku badania dr Ornish’a (30 minutowy spacer), lecz przypisano jej 45 minut umiarkowanego aż do energicznego ćwiczenia, jak jogging. Po roku takich ćwiczeń, jak im poszło? Nie uzyskali lepszych wyników. Co z grupą, która tylko straciła na wadze? Nic. A grupa ćwiczeń i odchudzania? Również bez istotnych zmian.

Tak długo, jak spożywasz tę samą dietę, nie wydaje się być ważne, jak małe są twoje porcje lub ile wagi straciłeś, lub też, jak ciężko ćwiczysz – po roku, nie odnotowano żadnych korzyści. Natomiast grupa dr Ornish’a, będąca na diecie roślinnej, straciła tę samą ilość na wadze po zaledwie trzech miesiącach i wykonywała o ponad połowę lżejsze ćwiczenia a doświadczyła wysokiej ochrony telomerów:telomery badanie Ornish vs wszyscy

Tak więc, nie było to wynikiem odchudzania lub ćwiczeń, chodziło o jedzenie.

Co działa tak ochronnie w przypadku diety opartej na roślinach? Zwiększenie spożycia warzyw, mniej masła i więcej owoców. Z ostatniego przeglądu, pokarmy bogate w błonnik i witaminy, ale kluczem może być unikanie tłuszczów nasyconych. Zamiana tylko 1% kalorii z tłuszczów nasyconych w naszej diecie na cokolwiek innego, może oszczędzić nam prawie cały rok procesu starzenia się mierzony długością naszych telomerów. Naukowcy obliczyli, ile z naszych telomerów możemy skrócić na porcję żywności takiej, jak szynka lub hot-dogi, kiełbasa bolońska, salami, lub inne wędliny:telomery dlugosc na porcję miesa Spożycie ryb było również istotnie związane z krótszymi telomerami.

Tłuszcze nasycone, takie jak kwas palmitynowy – główny tłuszcz nasycony w łososiu – również obecny w mięsie, jajkach i nabiale, w rzeczywistości mogą w ogóle być toksyczne dla komórek. Wykazano to w komórkach serca, szpiku kostnego, komórek trzustki i mózgu. A toksyczne działanie wpływające na wskaźnik śmiertelności komórek odbywa się już na poziomie, jaki można zaobserwować we krwi u ludzi, którzy jedzą dużo produktów zwierzęcych. Może to nie być spowodowane samym tłuszczem nasyconym, lecz nasycone kwasy tłuszczowe mogą być jedynie markerem zwiększonego stresu oksydacyjnego i stanów zapalnych związanych z tymi produktami spożywczymi.

Więc nawiązując do tłuszczów nasyconych, to nic dziwnego, że powiązano niskie poziomy cholesterolu przez całe życie z dłuższymi telomerami i mniejszym odsetkiem krótkich telomerów – innymi słowy, markerów wolniejszego, biologicznego starzenia się.

Istnieje rzadka wada wrodzona, progeria, gdzie dzieci w istocie starzeją się 8-10 razy szybciej niż normalnie. [Poniżej zdjęcie pacjentki – przyp.red.]progeria Wydaje się to być powiązane ze szczególną niezdolnością do przetwarzania tłuszczów zwierzęcych. Zaczęto próbować obniżyć jej poziom cholesterolu zaczynając w wieku 2 lat, ale niestety, zmarła wkrótce po tym, jak to zdjęcie zostało zrobione w wieku 10 lat.

Dobra wiadomość jest taka, że nawet jeśli do tej pory niszczyłeś swoje telomery, pomimo skumulowanych uszkodzeń z przeszłości prowadzących do skrócenia długości telomerów, obecne zdrowe zachowania mogą pomóc zmniejszyć ryzyko niektórych potencjalnych skutków, takich jak choroby serca. 

Jedzenie większej ilości owoców i warzyw a mniejszej mięsa, mając więcej wsparcia od rodziny i przyjaciół, aby osłabić związek pomiędzy krótszymi telomerami i zniszczeniami spowodowanymi starzeniem się.

Podsumowując, stany zapalne, działania utleniające, uszkodzenia i dysfunkcje stale atakują telomery, a w tym samym czasie nasze obronne działania przeciwutleniające, jak zdrowa dieta, ćwiczenia fizyczne i zmniejszanie stresu, stale je odbudowują.

Długość telomerów skraca się wraz z wiekiem. Stopniowe skracanie naszych telomerów prowadzi do zgonu lub transformacji komórek w raka, mającej wpływ na zdrowie i długość życia człowieka. Jednak szybkość skracania telomerów może być zwiększona lub zmniejszona poprzez specyficzne czynniki stylu życia. Lepszy wybór diety i aktywności ma wielki potencjał, aby zmniejszyć tempo skracania telomerów lub przynajmniej zapobiec nadmiernemu kurczeniu telomerów, co prowadzi do opóźnionego wystąpienia chorób związanych z wiekiem i zwiększonej żywotności.

Autor: dr Michael Greger

Źródło:
http://nutritionfacts.org/
https://www.youtube.com/watch?v=rVyQlbi5sWI
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14500058
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3111281/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18799354
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19012852
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15574496
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23060172
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17785865
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22808115
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22525489
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21035949
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23602876
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22407663
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19948976
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18227361
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22668817
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23640743
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21857007
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23073262
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23639252
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20431990
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23616516
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18996878
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22091521
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/5506943
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20723641
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21102320
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22991129